伊豆に暮らす

伊豆に暮らす 〜健康暮らし応援隊〜絆

「眠りたいのに、眠れない…」
実に日本人のの約20%が、こうした不眠の悩みを抱えているといいます。
睡眠は、いきいきとした生活を送るうえでとても重要なものです。
それだけに、ぐっすりと眠れないつらさは深刻で、また健康にも大きく影響します。
ここでは睡眠障害のひとつ、不眠症について詳しくみていくことにしましょう。

不眠症

あなたの不眠はどのタイプ?

悩みごとがあってなかなか寝つけない…、こうした経験は誰にでもあるものです。
ただしその多くは、数日間で元にもどる一過性の不眠で、こういう場合はとくに心配はいりません。
問題は、眠れない状態が、
週の半分以上ある それが1か月以上続く 不眠に伴い心身の不調を感じる といったケースで、こうなると不眠症が疑われます。
ひと口に不眠症といっても、その症状はさまざまで、4つのタイプがあります。
それぞれに原因や対策が異なってきますので、
不眠でお悩みの方は、まず自分がどのタイプに当てはまるかをチェックしてみましょう。
不眠症かどうかを判断する場合は、睡眠時間がどれくらいかよりも、日中の心身の状態を基準とします。
つまり「だるさや眠けが昼間も残る」、「集中力がなく、よくミスをする」など、
睡眠不足によって日常生活や仕事の面で支障をきたしていれば、不眠症ということになるのです。
日中を活動的に過ごせているのなら、睡眠時間にこだわる必要はありません。
あまり神経質になりすぎると、かえって不眠の原因となってしまうこともあるからです。

入眠障害

寝つくまでに30分〜1時間もかかってしまうタイプ。眠れない不安が、さらに不眠の原因となる。

中途覚醒

睡眠中に何度も目が覚めてしまうタイプ。夜中のトイレも原因で、高齢者に多い。

早朝覚醒

早朝に目が覚めて、以後眠れない状態。高齢者に多いタイプだが、うつ病の代表的症状でもある。

熟眠障害

睡眠時間は充分なのに、眠りが浅く、満足感が得られないタイプ。睡眠時無呼吸症候群も原因に。

さまざまな原因で不眠症は起こります

不眠症といえば、まずストレスが原因と考える人が多いでしょう。
しかしながら、その原因は多岐にわたっており、背景に病気が潜んでいることも多いのです。
不眠症を改善するためには、まず原因をはっきりさせることが重要です。
他の病気を治療することで、不眠が解消されるケースも少なくないからです。
そのためにも、眠れない夜が続き、
とてもつらいと感じているのであれば、早めに心療内科や精神科を受診することが望まれます。
最近では『睡眠外来』を設けている医療機関もありますので、そちらを利用してもよいでしょう。
専門的な診断と適切な治療を受けることで、眠れないつらさは、きっと解消されるはずです。

ぐっすり眠るために生活を見直そう

本来、私たちの身体には体内時計というものが備わっており、
活動と睡眠のリズムが規則正しく刻まれています。
朝になれば目が覚め、夜には眠けを感じるという、生体がもっている自然のリズムです。
ところが、朝いつまでも寝ていたり、夜ふかしをするなどして、
このリズムを無視した生活を続けていると、体内時計に狂いが生じてしまいます。
夜になっても身体が眠る準備に入っておらず、その結果、不眠におちいってしまうのです。
まずは、生活のリズムを規則正しくし、体内時計を整えること、これが基本です。
また、心配ごとやストレスがあると、
そのことばかりを考えて脳はいつまでも眠ろうとせず、これもまた不眠の大きな原因となります。
ストレスを積極的に解消したり、寝る前には心身をリラックスさせられるよう、
自分に合った方法をみつけて習慣にするとよいでしょう。
眠れないことを気にしすぎるのも、よくありません。
「今日ダメなら、明日そのぶん眠ればいい」ぐらいに大らかに構え、
心配ごとは寝室までもちこまないように心がけます。
脳と身体のほどよい疲労は、質のよい睡眠へとつながります。
毎日軽い運動をしたり、とくに高齢者の方は、日中活動的に過ごすなどして、
昼と夜のメリハリをつけることも大切です。
このような点をふまえて、自分の生活リズムを見直し、まずぐっすり眠るための工夫を心がけるようにします。

睡眠時間にはこだわらない

それぞれ自分に合った睡眠時間があり、昼間眠けがなければ大丈夫。
時間は季節でも変化するし、年をとれば短くなっていく。

自分の方法でリラックス

軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、ストレッチ、香りなど、自分に合ったリラックス法をみつけよう。

毎日同じ時刻に起きる

早起きこそ、早寝に通じる近道。
日曜だからと、遅くまで寝床にいると、月曜の朝がつらくなる。

眠くなってからふとんに入る

「眠らなくては」という気持ちが睡眠を妨げる。
眠る時間にこだわらず、30分以上眠れない場合は、いったん床を離れてみる。

太陽の光を浴びよう

目が覚めたらカーテンを開けて、日光をとり入れる。
太陽の光で体内時計はスイッチオン、規則正しいリズムがスタートする。

三度の食事を規則正しく摂る

朝食は心と身体の目覚めに最適。
1日の活力を補給し、体内時計も規則正しく進む。

運動の習慣をつける

適度な運動は、心地よい身体の疲労となり、眠りの質を高める。
ストレス解消にも効果的。

昼寝をするなら午後3時前までに

夕方以降では、夜の睡眠に悪影響を与える。眠る時間は、20〜30分にとどめよう。

寝酒や眠る前のタバコ、刺激物は控える

寝酒はかえって眠りの質を悪くする。
ニコチンや、コーヒーのカフェインなどは、興奮作用で眠りを妨げる。

その他

不眠に伴い、激しいいびき、脚のむずむず感など身体の異常がある場合や、
長時間眠っても昼間の眠けが強い場合は、専門医を受診しよう。

睡眠薬を正しく使って不眠を解消しよう

生活習慣を見直しても不眠が解消しない場合は、睡眠薬の力が必要になることがあります。
睡眠薬と聞くと、とかく不安に思う人も多いようですが、
現在は安全性の高い薬が用いられており、
医師の指導のもとで適切に服用すれば、まず心配はいりません。
作用する時間の長さや、不安感をとりのぞく作用があるかないかなど、
さまざまな種類がありますので、個人の症状に合った薬を処方してもらうことができます。
ただし、
お酒といっしょに飲まない 飲んだらすぐ床に入る 使用量を守る などの注意事項はくれぐれも守るようにしましょう。
もちろん不眠が解消されるようになれば、医師と相談しながら服用の中止を目指すことになります。