伊豆に暮らす

伊豆に暮らす 〜健康暮らし応援隊〜絆

家庭から始める高血圧改善法

日本人の3人に1人、実に約35OO万の人が、高血圧だといわれています。
たいへん身近な病気でありながら、自覚症状の乏しさから放置されがちで、
重大な合併症を招くケースも少なくないのです。
血圧をコントロールするには、まずはあなたの努力が必要です。
改善のため、予防のため、早速今日から、高血圧対策を実行してみませんか?

高血圧対策の基本・1 高血圧の怖さを認識しよう

血圧の分類 心臓から全身に送り出される血液が、
血管の壁に与える圧力のことを、血圧といいます 血圧には、収縮期血圧(最高血圧)と
拡張期血圧(最低血圧)の2つがあり、
収縮期血圧が140mmHg以上か、
もしくは、拡張期血圧が90mmHg以上の状態が続く場合に、
高血圧と診断されます。
一般に血圧は、
年齢が上がるにつれて徐々に高くなっていきます。
これは、血管の老化現象である
動脈硬化が起こり始めるためで、血圧を高く維持しないと、
全身に血液を巡らせることができなくなるからです。
それに加えて、もともと血圧が高くなりやすい体質(遺伝的要因)や肥満、さらに塩分の摂りすぎ、
運動不足、ストレス、喫煙、お酒の飲みすぎなどの生活習慣が重なると、血圧は上昇しやすくなります。

高血圧の合併症 高血圧の状態が長く続くと、血管の壁が障害を受け、
弾力を失い厚くもろくなって、動脈硬化がどんどん進行していきます。
すると、ますます血液が流れにくくなり、
さらに血圧が上昇するという、悪循環が繰り返されるのです。
また、動脈硬化が進むと、血管がつまったり破れやすくなって、
さまざまな合併症を招きます。 心筋梗塞や脳卒中といった重大な病気を引き起こす危険性が高まり、
突然死につながることも少なくありません。
事実、ある研究報告によると、収縮期血圧が2mmHg上がるだけで、
心筋梗塞の死亡リスクが約7%、脳卒中では約10%も高まることがわかっています。
高血圧がサイレントキラー(静かなる殺し屋)とよばれる理由は、
まさにこの点にあって、
症状がないからといって放置しておくと、
いつ命を脅かす病気に襲われるとも限らないのです。
日頃から自分の血圧に気を配り、上手にコントロールすることは、健康管理の基本だといえるでしょう。

高血圧対策の基本・2 自分の血圧を正しく知ろう

前述した高血圧の基準値は、厳密にいうと、病医院で測定した数値(外来血圧)に対する目安です。
しかしながら、医療機関で測るというだけで緊張してしまい、
普段よりも高い数値になってしまうことがよくあります。(白衣高血圧)
一方、それとは逆に外来血圧は正常なのに、
自分で測ると高血圧の数値を示すというケースも見受けられます。(仮面高血圧) このように血圧は、1日のなかでもその時どきで変化をし、また季節によっても変動するものなのです。
そこで重要になってくるのが、普段から家庭で血圧を測る(家庭血圧)習慣をつけ、
自分の本当の血圧を知っておくことです。
測定するのは朝と夜の1日2度。それぞれに2〜3回(間隔を30秒〜1分ほどあける)測り、
その平均か、または最も低い値を、ノートに記録するとよいでしょう。
時間や測定する場所などはなるべく同じにし、毎日続けることが肝心です。
また血圧計は、上腕で測るタイプのものがより正確です。
家庭血圧の場合は、外来血圧よりも低めにでるため、
収縮期血圧が135mmHg以上、または拡張期血圧85mmHg以上が、高血圧の基準になります。
この数値を超える日が続いたら、高血圧を疑って、かかりつけ医を受診するようにしましょう。

家庭血圧の測り方
1日2回、朝と夜に測る


 ・起床後1時間以内
 ・トイレにいった後
 ・朝食前
 ・薬を飲む前

 ・寝る直前

楽な姿勢で測る

なるべく静かで暖かい部屋で。
リラックスして座り、1〜2分安静にしてから測る。

上腕で測るタイプの血圧計で

手首や指先で測定するタイプもあるが、
上腕で測るものが最も誤差が少なく、お勧め。

カフを巻く時の注意

家庭血圧の測り方 カフは、心臓と同じ高さにする。
調節には枕やタオルを腕の下に敷くとよい。
カフと腕の間に、指が1本入る程度のきつさで巻く。
素肌に直接巻きつける。

記録をつける

2〜3回測定し、平均値を記録しておく。
1〜2週間の平均値が135/85mmHg以上になったら、医療機関を受診する。

高血圧対策の基本・3 生活を変える努力をしよう

高血圧を招く要因のうち、加齢や遺伝的な体質は、自分で変えることはできません。
しかし、肥満や生活習慣の改善は、あなたの努力次第で実現することができるのです。
医師や薬の力が必要なこともありますが、まずは、「自分で下げる」という強い意識をもつことが大切です。

ポイントA 減塩

高血圧対策の基本中の基本といえるのが、減塩です。
食塩に含まれるナトリウムを摂りすぎると、
血液中のナトリウム量が増えてしまい、それを薄めようとして水分が増加します。
すると、結果的に血液量が増すため、血圧も上がってしまうのです。 またナトリウムには、交感神経や細胞膜を刺激して血管を収縮させる作用があり、
それも血圧を高くする原因となります。
高血圧治療のためには、1日の食塩摂取量を6g未満に抑えることが勧められていますが、
日本人の平均摂取量は11gと、かなりの差があります。

DASH食とは 毎日の食事のことだけに
急な減塩では決して長続きしません。
まずは薄味の食事に慣れるようにします。
徐々に食品や調味料に含まれる
塩分量を把握していき、
3か月くらいかけて
1日6g未満を目指すとよいでしょう。 こうした減塩食とともに、
最近注目されているのが、アメリカで提唱された
DASH(高血圧を抑える食事療法)食です。
これは、肥満や動脈硬化の原因となる
動物性脂肪を控え、
替わりに体内のナトリウムの排泄を促す栄養素や、
血圧を下げる効果がある栄養素を
積極的に摂取するというもので、
高血圧の改善に役立つとされている食事法です。
減塩食と組み合わせると、
血圧を下げる効果がさらに高くなることも、
研究で明らかにされています。

ポイントB 適度な運動

血圧を下げるためには、適度な運動を毎日続けることも効果的です。
末梢血管を広げ、血液の循環を改善してくれるからです。
と同時に、肥満の予防・解消にもつながるので、一石二鳥の効果が期待できます。 お勧めは、ウォーキングや水泳などの有酸素運動。
軽く息がはずむ程度の強度で、毎日30分を目標にしたいものです。
日中の暖かい時間帯に行なうようにしましょう。
また、掃除をこまめにする、歩いて買い物に行くなど、日常生活の活動量を増やすのも、よい方法です。
ただし、すでに高血圧の治療を受けている方は、
医師と充分相談したうえで、運動を行なうようにしてください。

ポイントC 禁煙。飲酒は適量に

大量の飲酒や喫煙は、高血圧の原因となるだけでなく、心筋梗塞や脳卒中の危険性を高めます。
お酒は1日に、ビールなら中びん1本、日本酒なら1合の適量にとどめ、タバコはやめましょう。

ポイントD 温度差に注意

暖かい部屋から寒い室外へ、こうした急激な温度差は、血圧の急上昇につながります。
とくに入浴時や、またトイレヘの移動の際などは、この時季、充分な注意が必要です。
お風呂の脱衣所はヒーターを使ったり、あらかじめ浴槽のふたを開けて浴室を暖めておくなどして、
できるだけ部屋との気温差を縮めるようにします。 お湯の温度は熱すぎない40℃前後にし、長湯は避けましょう。
入浴後の水分補給も忘れずに。
またトイレも、小型の暖房器などで暖めておくとよいでしょう。
長い時間いきむと、さらに血圧が上がってしまうので、便秘を予防する工夫も必要です。